Седем основни грешки, които правите, когато започвате да спортувате

Хубавото време те подканва да отидеш в парка. Струва ти се, че като си сложиш маратонките и потичаш, излишните килограми сами ще си отидат... Но нещата не са така лесни...

Основните заблуди за вас формулира екипът от експерти: Сергей Бубновски (кинезитерапевт), Виктор Косс (невролог) и Людмила Денисенко (диетолог).

  1. „Ще стигна до парка по пътния банкет“

Да тичаш покрай пътя и с пълни гърди да вдишваш изгорените газове, е вредно. По време на тренировка, докато тичаш, се засилват обменът на вещества и метаболизмът. Организмът активно приема всичко хубаво и лошо, което се носи във въздуха, работейки на принципа на прахосмукачка. А да тичаш по асфалта, е два пъти по-вредно. Ако имате евтини маратонки с добри амортисьори, тичайки по грубия асфалт, лесно може да получите травма на глезена, колянната, тазобедрената става и дори на кръста.

  1. „Еха, колко калории съм изгорила!

Уви, и ах, но за съжаление повечето електронни устройства безсрамно ви лъжат. По правило, докато въртите педалите на велоергометъра, вие горите по-малко калории, отколкото показва датчикът. Все пак е важна не само работата на краката, но и натоварването при дишане и ъгълът на наклона, под който се намирате. А как да се натоварвте оптимално, може да каже само опитен треньор. Ако вяло сте въртели педалите в продължение на половин час, но сте се уморили и сте мокри, то е възможно да имате повишено потоотделяне и проблеми с кръвоносните съдове. Не е лошо да отидете на лекар.

  1. „Хайде с мен, да ми правиш компания, виж как съм отслабнала!“

Неправилен призив. Това, което е подходящо за вашата приятелка, може изобщо да не се отрази така ефикасно върху вас. Ако отивате във фитнеса да правите компания, помолете треньора да изготви индивидуална програма за вас, а не повтаряйте движенията на приятелката си. За вас те могат да са напълно погрешни.

  1. „Няма да мъкна със себе си бутилка с вода, после ще пия“

Една от особените грешки. Водата e задължителна. Разбира се, никой не казва, че трябва да се изпива по половин литър на един път, но поне по една-две глътки на всеки 10-15 минути тренировка, те ще направят необходимито. Не стига това, че се потим, но при натоварването на мускулите кръвоносните съдове се нуждаят от от много повече вода.

  1. „Уж вече две седмици ходя в залата, а кантарът не помръдва!“

Не си струва да се отчайвате. Тренирайки или бягайки в парка, вие постепенно трупате мускулна маса и бавно, но сигурно горите мазнини. И понеже тези процеси се случват едновременно, често в теглото няма промяна. А сега вземете сантиметър и измерете обема на талията и бедрата. Убедихте ли се?

  1. „Ще правя упражнения за корем и плочки“

Телевизионните реклами услужливо предлагат различни варианти за тренажори, които ще изваят корема ви буквално след няколко пъти. Не им вярвайте. Разбира се, коремните упражнения ще помогнат да заякнете и дори да изправите стойката си. Но плочки няма да видите, докато не премахнете висцералните и подкожните мазнини на корема. А за да горите мазнини, са необходимо и кардио, и силови тренировки. Това ще намали общия процент на мазнини в тялото, включително и коремните.

  1. „Ще си хапна тортичка, и без това утре съм на тренировка“

Това е най-голямата грешка, каквото и да правите в залата, ако вечерта продължавате с бирата и чипса, то резултат няма да има. Начина си на хранене ще трябва да промените във всеки случай. Като начало се опитайте да ядете повече риба и по-малко червено месо. Добавете към диетата си повече млечни белтъци – кисело мляко, извара (но не сладка), млечни коктейли с плодове и малко мед.

Между другото

Най-често срещаните травми при тичане са:

  • Тендинит (възпаление на сухожилията). Малко над 10% от травмите са свързани с него. А това е заради лоши обувки или прекалено голямо натоварване.
    Симптоми: болка в глезените, която е особено силна при изкачване на стълби
  • Разтягане на глезена. Неправилно положение на крака или някаква неравност по пътя, от което кракът се е огънал навътре.

Симптоми: болка, отток, синини

  • „коляното на бегача“, или феморопателарният артрит. Може да възникне в следствие на слаби мускули на бедрата или при пренатоварване.

Симптоми: болка при сгъване на коленете, усещане за пукане и щракане в коленете

По темата

Основни причини за травми

Могат да бъдат получени при всеки вид спорт

  1. Лошо загряване

„И така ще стане“ няма да проработи. Незагрети мускули или не добре разтеглени връзки водят до това резултатът да е разкъсани и разтеглени сухожилия.

 

  1. Един и същи подход към мъжете и жените

„Всички имаме еднакви мускули.“ Това всъщност не е така – неслучайно съществуват мъжки и женски фитнес групи. Треньорите винаги ще вземат предвид натоварването и вашата възраст, преди да разработят програмата за тренировки. Ако сте решили да се заемете сами с това, то общите съвети в интернет могат да ви изиграят лоша шега.

  1. Лошо осветление

„Ще потичам след работа, когато никой не ме вижда.“ Ако сте решили да тичате в сумрака, то може да не видите някоя неравност.

  1. Много тесни, неудобни или чужди маратонки

„Ще взема от приятел, за да ги пробвам, после ще си купя мои.“ Особено важно е внимателно да се избират маратонки за тичане. Не са много тези, които знаят, че маратонките за тичане трябва да се купуват с поволин размер по-големи – при натоварване стъпалата леко се подуват, притокът на кръв се увеличава и те стават чувствителни. И обувката, която преди половин час е била по мярка, безпощадно започва да мачка стъпалото.

  1. Прибързаност

„Сега набързо ще потренирам и ще продължа с работата“ – една от най-лошите мотивации и честа причина за травми. На тренажора може да се разкъсат мускули, при тичане да се изкълчи кракът. И още един проблем, думата „бързо“ възприемаме като синоним на „силно“: при прекалено резки усуквания от бързане може да контузите гърба си.

  1. Самоувереност

„Ех, все едно е кой знае колко голямо натоварването, досега такава тежест сякаш не съм вдигал.“ Най-малко мускулният спазъм ви е гарнатиран.

  1. Вегетативно-съдова дистония, склонност към пристъпи

Може даже да не подозирате, че имате слаби кръвоносни съдове, а излишното натоварване да доведе до образуването на тромби.

  1. Преумора

Не трябва да започвате тренировка, ако сте уморени. Или пък да тренирате прекалено дълго и да изпаднете в състоянието „Не знам как ще си стигна до вкъщи...“. При умора се изработват хормони на стреса – адреналин и кортизол. И ако в малки количества те биха могли да ви ободрят, то колкото е по-голямо количеството им, толкова по-разрушително действат на организма.

  1. Прекалено рано възстановяване на тренировките след травма

„Колкото по-рано започна, толкова по-бързо ще вляза във форма“ Такъв перфекционизъм често е присъщ за спортистите. Но се случва и на обикновения човек, след като е разтегнал нещо, да бърза да започне с тренировките. По този начин може само да направите мускулите на мястото на травмата нееластични и да се появи белег, който няма да ви позволи да се движите свободно.

Превод от руски език: Ясен Кънчев

Източник: kp.ru

Kнигите на Сергей Бубновски вземете оттук (с клик върху снимката):