Какви упражнения да правите, за да не увредят обувките на висок ток ставите ви, препоръчва в книгата си „Цялата истина за женското здраве. Как да избегнем опасните проблеми” изтъкнатият специалист в областта на немедикаментозното лечение и оздравяването на организма Сергей Михайлович Бубновски. В книгата всички упражнения са показани и нагледно със снимки.

 

Ето кои са общите правила за глезенните стави и стъпалата:

  1. като се събудите, не бързайте да скачате. завъртете стъпалата по всички оси по 10 – 20 пъти и направете сгъване и разгъване 10 – 20 пъти. не бързайте. почувствайте тези стави, възможно е да има скърцане в тях. това е безобидно скърцане. за всички пукания и скърцания в ставите написах в книгата “1000 отговора на въпросите…”.
  2. след утринните гимнастически процедури е много полезно за гръбнака и ставите да направите вана със студена вода или студен душ (с главата), въпреки че жените не са способни на това сутрин, затова могат да сложат шапка или да облеят лицето със същата тази студена вода. Всичко това за 10 – 15 секунди. Често допускана грешка: отначало тялото се облива с топла вода и едва след това със студена. Често даже не топла, а гореща – до дълбоко загряване, като че сте излезли не от топлото легло, а от дупка в ледено езеро. При такъв подход към студената вода ставите обезателно ще ви заболят. Топъл или контрастен душ се прави след тренировка или в края на работния ден като хигиенна процедура. Ставите обичат студа.
  3. на сухо потупвайте или разтрийте тялото. Полезно е да използвате след това крем за овлажняване на кожата. За стъпалата – специален крем.
  4. изпийте 1 – 3 чаши чай, най-добре зелен (своеобразен вътрешен “душ”).
  5. ако е останало време, направете гимнастика (желателно е да отделите за това 10 – 15 минути).

 

Упражнения за стъпала:

  1. раздвижете със стъпалото неголяма твърда топка, може масажна. И.п. (изходно положение) – от седнало положение или от стоеж.
  2. застанете боси с предната част на стъпалото върху висока (около 10 см) подпора, специално подготвена за тази цел, хванете се за ръце за каквато и да било неподвижна опора – рамката на вратата, шкаф, стол, шведска стена, бавно отпускайте пети до пода (издишайки с “Хаа”) и по същия бавен начин заставайте на пръсти (отново с издишане “Хаа”) – 10 – 12 повторения нагоре и надолу.
  3. тъй като това упражнение предизвиква напрежение в мускулите на коленете (прасците), трябва да ги разтегнете. Поставете петата на стол (право коляно) и с ръце придърпайте пръстите на краката към себе си, с незначителна болка в мускула на прасеца. Вашите крака са готови да влязат в обувките!

На отиване и връщане от работа ходете със спортни обувки, стараейки се да се оттласквате с ходилото, без да ползвате асансьор.

 

Вечер, след работа, у дома:

  1. свалете обувките и отпуснете краката в специално подготвен леген или ваничка със студена вода (не е лошо от по-рано да се пусне замразена бутилка с вода или лед за коктейли) за 5 – 10 секунди. Разтрийте краката до сухо. Изпийте 2 – 3 чашки чай (билков, зелен, черен с мляко). Може веднага да се преоблечете или (през лятото) след тези процедури.
  2. не е лошо да имате степер вкъщи (неголям тренажор на пода за ходене), включете новините или музика и походете 5 – 15 минути, докато на пода не капнат капки пот. Упражнението е най-добре да се изпълнява в специални спортни обувки за ходене.
  3. изпълнете сериите (2х10, 2х20, 2х30) дълбоки клякания, най-добре на същата тази подпора, държейки се за неподвижна опора. Препоръчвам използването на гумените ресори (ластици), за да стоите на 1 – 1,5 м. Ръцете не се сгъват в лактите. Гърбът при изправяне на краката е прав и се отклонява леко назад. В този случай работят само краката.
  4. може да се кляка с присядане на кожена волейболна топка, боси, държейки се за шведската стена или нещо от този род.
  5. и.п. – седнете на килима, краката напред. Редувайте сгъване на краката в коленете с петата нагоре, успоредно с правия крак. Тук силно се разтяга глезенната става (потърпете болката). И постепенно се отпуснете с гърба на пода. Петата е отстрани на тялото до хълбока, ръцете са встрани на пода. При това движение възниква силна болка от разтягането по предната повърхност на прегънатия в колянната става крак и в областта на глезена. Този наклон с гърба назад успоредно с петите, отначало с единия крак, а след това и с другия, до положение лег по гръб на пода не се получава веднага. Може да се наложат един-два месеца регулярни тренировки. След това може да се опита отпускане на пода с двата крака от и.п. седеж на пети. Всъщност самото седене върху петите е чудесно упражнение за ставите на глезените. Във всеки случай при мюсюлманите подобен проблем със ставите на долните крайници не съществува. Затова трябва да се опитваме да седим между петите (от 10 сек до 5 минути).

 

И накрая, 3 пъти седмично препоръчвам да се посещава тренажорната зала (най-добре в център по кинезитерапия) и да се изпълняват следните упражнения за крака:

  1. притискане на краката под ъгъл 45–60 градуса + притискане със стъпало (работи четириглавият мускул на бедрото),
  2. свиване коленете на тренажор (седейки или от лег) – (двуглавият мускул на бедрото),
  3. адуктор (привеждане, събиране) и абдуктор (отвеждане, разтваряне) на краката,
  4. оттласкване с крак назад, лежейки на гърди върху лежанката на тренажор,
  5. упражнения на специален тренажор за стъпала. Може да се изпълняват с един подход към всяко упражнение по “пирамидата” надолу.

За да не ви се разтреперят краката (това толкова плаши жените), завършвате програмата със серия силов стречинг (разтягане) за крака на тренажор МТБ. На това ще ви научат в центровете по съвременна кинезитерапия – центровете на доктор Бубновски.

Не трябва да се изтезавате, изпълнявайки упражненията, трябва да ги разберете и усвоите, тогава ще започнат да ви доставят удоволствие. Занятията в залата може да завършвате с масаж за крака и сауна по правилата на руската баня (влажна) със задължителен край – студена вана, душ или изливане на кофа студена вода на главата (може всичко поред). Краката обичат студената вана! Тогава и само тогава обувките на висок ток няма да увредят ставите ви!

 

Сергей Бубновски

„Цялата истина за женското здраве. Как да избегнем опасните проблеми”