В книгата си „Остеохондрозата не е присъда!“ д-р Сергей Бубновски препоръчва комплекс упражнения на леглото, много от които самият той прави. Те са «за събуждане», 5 до 10 минути, за включване на локалното кръвообращение, което през нощта се застоява именно в ставите и гръбнака.

Д-р Бубновски обяснява:

Практиката показва, че състоянието на гръбнака зависи не само от състоянието на дълбоките му мускули, осигуряващи непосредственото хранене на костно-хрущялната основа, а и от състоя­нието на основните големи стави, сред които трябва да отбележим преди всичко ставите на долните крайници, които са един вид амортизационна система. И ходилото заедно с глезенната става играе ключова роля за изпълнението на тази мисия. Ходилото и глезенната става имат 27 кости, същия брой мускули и 109 връзки (малко по-малко от китката). Но именно това подчертава необходимостта от специална грижа за ходилото, тъй като подвижността му трябва да бъде кажи-речи същата като на китката. Освен това именно ходилото носи тежестта на тялото и затова е солидно укрепено. Ортопедичните стелки са необходими при деформирано или недоразвито ходило, но когато ги предписват на хора със здрави стави на ходилото, но със слаби мускули и връзки, за мен това е протеза на дадена функция, водеща до по-нататъшна атрофия на тази функция. А тя може да бъде възстановена при други условия. Слабото ходило задължително ще доведе не само до болки в поясния дял на гръбнака, но и до главоболие.

 

При изпълнението на всички разтягащи упражнения е задължително да се обръща голямо внимание на издишането. Трябва да дишаш така, че да те чуват в съседната стая, условно казано. А за да ди­шате (издишате) правилно, следете за мускулите на корема, които при издишане трябва да се прибират навътре, към гръбнака.

Препоръчвам да започнете тази програма именно от глезенните стави, тъй като след сън в тях се усеща максимален застой на кръвта.

 

Ходило

Показания: плоскостъпие; подагра; шипове на ходилото; артирит на глезенната става; посттравматично състояние или операция на ахилесовото сухожилие; варикозно разширени вени; подуване на глезенната става (лимфостаза); мигрена.

Упражнение  1 Оттласкване с ходилото

И. П.: Лягате на гръб, ръцете са отпуснати свободно. Краката са изправени. Последователно изпъвате палеца на крака (до максималното въз­можно изправяне на тила на ходилото) и го сгъвате към себе си, като правите изпъващо движение с петата. Напред – назад. Заедно и последователно.

Това и всички следващи упражнения се изпълняват по 15-20 пъти до усещане за загряване на работещите стави. Това усещане трябва да се получава при изпълнението на всички ставни упражнения. Често при изпълнението може да чуете пукане, не му обръщайте внимание.

Упражнение 2 Чистачки

И. П.: Същото. Краката са разтворени на ширината на раменете. Последователно съберете палците и ги раздалечете максимално настрана. При събирането се старайте да докоснете с палците повърхността на дюшека. При раздалечаването се усуква и целият пищял. Правете упраж­нението, без да бързате. 15-20 повторения.

Упражнение 3 Въртене

И. П.: Същото. Въртете ходилото по часовниковата стрелка и обратно, последователно. Следете само палците на краката. Имен­но с тях се старайте да очертавате кръгове. 15-20 повторения.

Упражнение 4 Юмрук

И. П.: Същото. Максимално свийте пръстите на краката, сякаш искате с тях да хванете ябълка, и ги разперете максимално, разтягайки стъпалото. 15-20 повторения.

Забележка: понякога при изпълнението на тези упражнения могат да се появят спазми в мускулите на прасеца. Не се плашете. Масажирайте мускулите дори да усещате болка. На верен път сте.

Можете да си измислите и други упражнения на базата на тези четири.

 

Колянна става

Упражнение 5 Плъзгане на пети

Показания: остеоартрит на колянната става, посттравматично състояние на колянната става

И. П.: Лягате по гръб. Последователно свивате и изправяте краката в коленните стави, като плъзгате ходилата по леглото. При свиването се опитвате да докоснете с пета седалището (можете дори да си помогнете с ръка, макар че е възможен спазъм на бедрото). 15-20 повто­рения.

 

Тазобедрена става

Упражнение 6 Колелата на влака

Показания: коксартроза, асептична некроза на главата на тазобед­рената става, болки в долната част на гърба (БДЧГ)

И. П.: Същото. Последователно изпъвайте изправения крак с петата напред до изместване на таза надолу по посока на протегнатия крак. Можете да се държите с ръце за таблата на леглото.

 

Упражнение 7 Коляно до коляно

Показания: коксартроза, асептична некроза на главата на тазобед­рената става, болки в долната част на гърба (БДЧГ)

И. П.: Лягате по гръб, краката са на ширината на раменете и свити в коленете. Ръцете са леко разперени настрана, с дланите надолу. Последователно навеждайте свития крак до леглото (лявото коляно към десния крак, дясното коляно – към левия), по 15-20 повторения.

Упражнение 8 Полукръг

Показания: хемороиди, фисури на правото черво, запек, смъкване на тазовите органи

И. П.: Лягате по гръб, краката са свити в коленете, коленете са събрани. Ходилата се допират. Ръцете са свободно отпуснати. Издишвайки (упражнението не е никак лесно) се старайте да повдигате таза възможно най-високо, като не забравяте да свивате седалищните мускули, повтаряте 15-20 пъти. Това е един вид полумост.

 

Упражнение 9 Придърпване на коляното

Показания: болки в гърба

И. П.: Легнете по гръб. Хванете с ръце свития в коляното крак и го притиснете до гърдите, повдигайки гърба от леглото, като се стараете да докоснете коляното с брадичка. Сменете крака. Възмож­но е усещане за болка в поясния и гръдния дял.

 

За коремната преса

Упражнение 10 Гълтане на корема

Показания: смъкване на вътрешните органи, хемороиди, фисури на правото черво, запек

И. П.: Лягате по гръб, краката са свити в коленете. Стъпалата са на леглото. Дланта на ръката (дясната или лявата) е поставена върху корема. При вдишване издувайте, при издишване гълтайте корема (така че дланта да се спуска надолу). Леко задържане на дишането. Вдишването се връща само. При гълтането на корема се старайте да «глътнете» нагоре и правото черво. 20-30 повторения.

Главното условие при изпълнението на упражненията е да ги правите, без да бързате, като ги осмисляте и усещате всеки работещ мускул. Постепенно увеличавате броя на повторенията.

Дори онези от вас, които нямат посочените по-горе показания, ще се чувстват значително по-добре, след като започнат да изпълняват редовно упражненията.

 

Сергей Бубновски

„Остеохондрозата не е присъда!“