Какви упражнения да правят преболедувалите КОВИД19 посъветва изкралият тежко болестта д-р Сергей Бубновски. В своя първи уебинар след възстановяването си той обяви, че след изписването си от болницата, където е отслабнал с 10 кг, е правел всеки ден упражнения за краката, възстановил се е за 5 дни, а след още две седмици упражнения съвсем.

„Не умират тези, които въпреки всичко започват да се движат. И съветвам всички, особено изкаралите КОВИД и вече с нормални изследвания, да се движат. Аз започнах да възстановявам първо мускулите на краката, така ти възстановяваш газокръвотока и дишането, защото именно при изпълняване на силови упражнения е по-лесно да управляваш дихателните мускули.

Мога да ви препоръчам книгата „Болят ме коленете“, там са описани упражнения на тренажор, които са съвършено безопасни и именно те са необходими сега при излизането от болестта. Правете тези упражнения, които се изпълняват в легнало положение, те заменят ходенето, тичането и плуването. Правят се до 50 повторения, не както пише в книгата до 25. Може да са на серии по 10, по 20, както можете. Тези упражнения помагат кръвта от краката да се придвижи нагоре към гръдната клетка. Понеже всяко упражнение се изпълнява с диафрагмено дишане, то така диафрагмата изпълнява функцията на помпа и изтласква кръвта към сърцето, диафрагмата тонизира белите дробове и бронхите започват хубаво да се очистват от събралата се там слуз. И другия момент е, че ако ти правиш упражнения, то значи си жив.

И така днес може да направите 5 минути упражнения, утре – 6 и постепенно да се увеличават. И можеш съвсем ясно да видиш алгоритъма на възстановяване, това е увеличаване на издръжливостта, възстановяване на координацията,  премахване на задъхването и добър двигателен режим – можеш да се разхождаш вече“, каза д-р Бубновски.

В книгата му „Болят ме коленете“ има описани 12 незаменими упражнения за коленете. Ето тези от тях, които се изпълняват в легнало положение и с които трябва да се започне възстановяването:

Упражнение № 1

Изходно положение (ИП): легнали по корем. Опъвате с крак гумения амортизатор до максимално свиване на крака в колянната става.

Бедрените и пищялните мускули се разтягат с помощта на гумен ластик, единият край на който е фиксиран към долната част на пищяла, а другият е закрепен за неподвижна опора на различна височина, така че при изправяне кракът да се разгъва изцяло, а при свиване да се сгъва до възможния максимум в колянната става към седалището. Ако изпълняващият това упражнение лежи на пода, желателно е под коляното да се постави плътна възглавница или грейка, пълна с гореща вода. Ако стои на колене, е добре кракът, който изпълнява движението теглене-свиване, да лежи на неподвижна опора (седалка с мека повърхност, постелка, табуретка). В първите дни на заниманията опъването на ластика би трябвало да е такова, че изпълняващият упражнението да може свободно да свие и изправи крака 20-25 пъти. През следващите дни опъването трябва да се усилва или чрез увеличаване на разстоянието от фиксацията на свободния край на амортизатора (стената), или чрез увеличаване на броя на амортизаторите (два, три, четири). Трябва да знаете, че при изпълнението на това упражнение в първите дни занимаващият се може да чува пукане, пращене, щракане в работещата става. Това е нормална реакция на спазмираните и зле работещи мускули в областта на закрепването им към колянната става. След изпълнение на подобно упражнение може за няколко секунди да се наложи студен компрес на коляното. Много болни, дори млади хора, отначало се плашат от тези звуци. Имат чувството, че нещо се е скъсало, спукало, изместило. Но това е илюзия, предизвикана от страха. Упражнението е напълно безопасно, ако имате възможност да го изпълните не по-малко от 10 пъти. Но при изпълнението не бива да се правят резки движения с крака. Резките движения не могат да нарушат целостта на колянната става, но могат да се разтегнат мускулите и да се предизвикат нови болезнени усещания. И още една забележка. Не бъдете фанатици! Тоест не са нужни свръхусилия, но в същото време мускулите трябва да усещат, че се свиват и разтягат. Просто се старайте да изпълните упражнението 15-20 пъти, като всеки път усилвате въздействието на амортизатора върху работещите мускули. Главното достойнство на това упражнение е декомпресията на ставните повърхности на колянната става. Тоест при изпълнението на тези движения те не се докосват.

Забележка. Това упражнение помага за разтягане на спазмираните мускули на подколянната зона и подобряване на дренажната функция на бедрените мускули, благодарение на което изчезва отокът (подуването) в областта на колянната става, появяващ се след преки и косвени травми. То се препоръчва и при бурсити на колянната става, рехабилитация след отстраняване на менискусите или трансплантация на кръстообразни връзки на колянната става.

Всички упражнения по време на силовата фаза (свиване, теглене) да се правят с издишане “Ха-а”!

 

Упражнение № 2

Разгъване на крака в колянната става с теглене на ластика от положение стоеж или лег по корем (зависи от степента на поражение на коленните стави). Ако е пострадала едната става, упражнението може да се изпълнява от ИП стоеж на здравия крак. При поражение на двете стави — ИП лег по корем. При първото ИП (стоеж на здравия крак) кракът с ластика леко се изнася назад и нагоре (приблизително на 30 градуса), като петата с ластика се вдига над пода максимално възможно, но без накланяне на тялото напред. Ако разполагате с висока неподвижна опора (например шведска стена), закрепете свободния край на ластика за нея и при изпълнение на това упражнение се подпрете с ръце в стената пред гърдите си, като задържате гърба във вертикално положение.

Изпълнението на упражнението става чрез разгъване на крака в колянната става до пълно изправяне. При изпълнението на това упражнение може да изпитате неприятни усещания в мускулно-връзковия апарат на коляното. Не им отдавайте голямо значение. Упражнението се смята за правилно изпълнено, ако при разгъването на крака четириглавият бедрен мускул (предният) се напряга до крайност. Степента на опъване на ластика се определя по същия начин, както при упражнение № 1. При разгъването на крака се старайте да не докосвате пода с пръстите.

При второто ИП (лег по корем) кракът, задействан в упражнението, се поставя на висока еластична възглавница или навито дебело одеяло, чиято височина трябва да бъде такава, че при разгъването на крака в колянната става пръстите също да не докосват пода. Упражнението се изпълнява последователно с двата крака еднакъв брой пъти. Ако единият крак е осезаемо по-слаб от другия, трябва да изпълнява това упражнение двойно повече. 

Забележка. В случай на ясно изразен бурсит, тоест голям оток или подуване, се препоръчва упражнението да се изпълнява с компрес с лед. Ако отокът не е ясно изразен, компресът с лед може да се поставя на коляното за няколко секунди след изпълнение на упражнението.

 

Упражнение № 6

От ИП лег на гръб свиване на крака, към който е прикрепен ластик. Това упражнение се изпълнява, след като е постигнат ефектът на свиване и разгъване на колянната става. То може да се нарече ходене във въздуха, ако се изпълнява едновременно с двата крака с два гумени амортизатора. Свиването на крака в колянната става с всяко следващо занимание трябва да бъде по-силно, а изправянето – пълно.

Упражненията са декомпресионни, тоест при изпълнението им ставните повърхности не се търкат една в друга. Необходими са за задействане на дренажната функция на ставата, тоест за извеждане на възпалителната течност от ставата и засилване на микроциркулацията в нея. Обикновено се изпълняват след силовите упражнения или като се редуват с тях.

 

Упражнение № 8

ИП лег на гръб с глава към висока неподвижна опора от типа шведска стена. Както и във всички предишни упражнения, гуменият амортисьор е закрепен за долната част на пищяла, а другият му край – към максимално висока точка на неподвижна опора. Смисълът на упражнението е в отпускането на изправения крак до докосване на пода с пета при максимално опънат ластик. Това упражнение много добре (може би по-добре от всички останали) разтяга задната група мускули на бедрото и пищяла. Освен това заякват вътрешните връзки на колянната става — кръстообразните.

Една от главните особености на упражнението е, че трябва да се изпълнява с доста ясно изразена болезненост на мускулите, разтягани от амортисьора. Тази болезненост се проявява преди всичко в подколянната зона. Не бива да се плашите. Нещо повече, болката е необходима и трябва да се преодолява всеки път, за да се възстанови антропометричната норма на дължината на тези мускули. Искам да ви напомня, че именно ригидността, тоест скъсяването на тези бедрени мускули, води до повечето функционални компресионни синдроми на опорно-двигателния апарат — артрози, артрити, остеохондроза с хернии на МПД. Ето защо изпълнението на това упражнение и преодоляването на болезнеността не само избавят от болките и отоците на колянната става, но и спомагат за профилактиката, а при остри болки – за лечението на посочените заболявания. Изискванията за изпълнението на това упражнение са същите, както за всички останали.

 

Упражнение № 9

Свиване на крака в колянната става от положение на гръб с фиксиране на крака с ръце. ИП е същото. Но кракът се сгъва в колянната става. Опитвате се с пета да докоснете седалището. Упражнението е много полезно след операция на кръстообразните връзки (и двете) и тотални бурсити (пълен оток на коляното).

Особеното е, че колкото по-високо е закрепен ластикът, толкова по-голям е ефектът. Освен това упражнението е много полезно за рехабилитация на ахилесовото сухожилие след травма или операция.

 

Упражнение № 10

Сваляне на изправения крак с опъване на ластика от положение лег на хълбок (МТБ — “хълбок”). ИП като в предишното упражнение, но на хълбок. Въпросното упражнение действа благоприятно на колатералните връзки на коляното, като по този начин заздравява зоните на менискусите, запазва ги от разрушаване и спомага за възстановяване на храненето в случай на оперативна намеса. 

При изпълнението на последните две упражнения трябва да се знае, че от ИП зависи ефективността им, тоест колкото по-ниско е прикрепен амортисьорът към опората (шведската стена), толкова по-добре се разтягат мускулите и по-бързо се възстановява мускулната “помпа”. Най-важното при всички тези упражнения е плавното съкращаване и не по-малко плавното разтягане на мускулите, тоест не се препоръчва рязкото дърпане с крак на ластика за по-пълното му разтягане. Желателно е да се съчетават силови и разтягащи упражнения през ден, но броят на сериите може да стига до 6.

 

Упражнение № 11

ИП лег на гръб, с крака към неподвижната опора на максималното възможно разстояние от нея. Болният крак е свързан с помощта на ластика с неподвижната опора. Ту с едната, ту с другата ръка се държите за опора, например за крака на дивана. Прибирате бедрото към тялото от положение изпънат крак, докато опре долната част на корема. Ако не можете да изпълните движението само с крак, например с левия, можете да си помогнете с лявата ръка, като я поставите на коляното.

При изпълнението на това упражнение се разтяга предната част на бедрото, чрез която четириглавите бедрени мускули обхващат и фиксират капачката. То е и едно от най-добрите упражнения за лечение на бурсит на капачката. Помага прекрасно и при рехабилитация на крака след отстраняване на менискусите и операция на кръстообразните връзки (в частност предната).

 

Ето и основните правила на техниката за безопасност при изпълнение на тези упражнения:

1) Гуменият амортизатор (ластик) трябва да бъде закрепен в долната част на пищяла с примка, желателно върху плътен чорап. Другият му край се закрепва към неподвижна тежка опора, например крак на диван, легло или шкаф. Но най-добре е да се забият в стената на стаята или помещението скоби или халки на различна височина, за които да се закрепи свободният край на ластика за изпълнение на упражнения на пода или на седалка;

2) Гуменият ластик, а сега вече има и силиконови, трябва да има в краищата си дръжки като тези на еспандера. Дължината му трябва да е такава, че в мускулите на краката да се усеща напрежение и ластикът да не виси. Упражненията се изпълняват по 15-20 повторения в една серия. Първите две-три седмици тези упражнения трябва да се изпълняват с лекота, тоест без прекомерно усилие при разтягането на гумения амортизатор. При всеки цикъл от занимания (12) броят на сериите може да се увеличава едновременно със заякването на краката. Няма смисъл да тъпчете на едно място. Трябва да усещате известен дискомфорт при напрягането, тоест преодоляване. Но не бива да бързате с увеличаването на броя на сериите.

3) Всяко движение трябва да се изпълнява меко, с еднакво усилие от началото до края. Не бива да дърпате със сила ластика и да връщате рязко крака в изходно положение;

4) Мускулите, връзките и сухожилията, изпълняващи за пръв път тези упражнения, може да скърцат, да пукат и да болят на следващия ден. Не са изключени отоци и спазми. Това е нормална реакция на адаптация към новия живот на тялото, докато мускулните влакна се изправят и възстановят преминаването на кръвоносните съдове във вътрешността си. Помислете си по-добре какво ще стане, ако спрете да изпълнявате тези упражнения. Бихте ли искали да се върнете към лекарствата и страданията?

5) Минималният брой занимания за седмица е три. Продължителността на заниманията е не по-малко от 20 минути и не повече от 60. С всяка следваща седмица и месец се старайте да увеличавате броя на изпълняваните упражнения за определен интервал от време;

6) От самото начало решете по кое време на денонощието ще изпълнявате тази лечебна програма и при никакви обстоятелства не се отказвайте от изпълнението й в определеното време;

7) Ако имате съпътстващи заболявания, например исхемична болест на сърцето, и вземате лекарства, не се препоръчва да се отказвате веднага от тях. В същото време обърнете внимание на състоянието на здравето си след заниманията и решете дали има смисъл да вземате поредното хапче, ако то се подобрява. Старайте се постепенно да изхвърлите таблетките от живота си, като ги заменяте с упражнения;

8) Лошото ви моментно състояние не бива да става причина да пропускате занимания, защото именно тези упражнения ще ви помогнат да се избавите от него;

9) Желателно е упражненията да се изпълняват под приятен акомпанимент или пред телевизора;

10) Настройте се за оздравяване, тъй като чрез тези упражнения вие създавате условие за възстановяване на собственото си здраве.

Първата група упражнения са силови. Силовите упражнения са необходими за възстановяване на мускулните “помпи”. Тези “помпи” работят само при едно условие – съкращаване на отпуснатите мускули, тоест силов елемент на движението.